Vytvořeno 28. březen 2017 Kategorie: Články

Mladším žákům v zimní sezoně pomáhal zlepšovat kondici David Těhník, osobní trenér, kterého jsme požádali o sestavení základů výživy u mladých sportovců a zde je jeho přehled:

OBECNÁ DOPORUČENÍ:

Ve výživě se snažíme o pestrost. Střídáme přílohy u obědů a večeří (rýže, brambory, bramborová kaše, těstoviny, pečivo). Střídáme zdroje bílkovin: libové maso, ryby, drůbeží játra, šunka nad 90 % (např. Dulano Lidl), vejce, jogurty, tvaroh, cottage, můžou být i rostlinné (soja, tofu).

Pečivo: Pokud je možnost, volíme žitné pečivo (chléb, bulky). Jinak preferujeme vícezrnné, tmavé před bílým (živinově bohatší). Můžeme střídat s racio chlebíky, suchary (3 - 4 ks za 1 kus pečiva). Těstoviny volíme semolinové např. Panzani (ve složení 100 % pšenice semolina). Nebo celozrnné těstoviny, žitné, rýžové apod.

Důležité jsou i zdroje tuku. Používáme řepkový/olivový olej a do jídla přidáváme semínka: chia, lněná semínka a ořechy: vlašské, mandle, kešu atd. Ideálně střídat oříšky. Stačí ke svačině hrst, ale pravidelně. Pokud je chuť, trocha másla denně neuškodí, ale nevolíme ho pro tepelnou úpravu. Pro ni používáme nejlépe přepuštěné máslo (Ghee).

 Pitný režim!!!

Nezapomínáme dostatečně doplňovat tekutiny v našem případě cca 2,5- 3 l nejlépe čisté vody. Můžeme zařadit i zelený, bylinný, ovocný čaj, kávu, 100% džus ředěný vodou, při/po zátěži iontový nápoj (hypotonický). Vyvarovat se energetickým nápojům jako např. Red Bull. Jedná se jen o „předražené“ zdroje cukru a vzhledem k obsahu dalších látek nejsou pro mladší dorost vhodné. (Nejlepší je energetické zdroje pokrýt vhodnou stravou: komplexní sacharidy – vhodné pečivo viz výše, rychlé zdroje – banán a další ovoce).

Jídlo před/během/po tréninku, či zápasu:

Před tréninkem/zápasem se vyvarujeme těžkých, tučných jídel. Od jídla s masem potřebujeme odstup až tří hodin. Ideální rizoto, či ryba/drůbež s brambory, bramb. kaší. Po tréninku je vhodné sníst kus ovoce a müsli/ořechovou tyčinku.

 

 

SOUHRNNÝ PŘEHLED

Snídaně

100 g pečiva, dva kousky domácího koláče/buchty, 80 g kvalitního müsli, ovesná kaše

Svačina

Kus ovoce nebo koláč, tyčinka, možno doplnit o mléčný výrobek nebo plátek chleba s tvarohovou nebo luštěninovou pomazánkou, či žervé a šunka, sýr, zelenina

Oběd

Sáček rýže nebo 100 g těstovin, porce brambor 250 g k tomu plátek masa, ryby, tofu a zelenina

Svačina

Proteinová tyčinka nebo nápoj, müsli nebo ovoce, puding může být – v netréninkový den obložený kus pečiva, zelenina

Večeře

Porce jako oběd

2. večeře

V případě hladu tvaroh se lžičkou medu nebo kakaa, nebo hrst oříšků, či obložený kus pečiva

JÍDELNÍČEK - koncipováno pro odpolední tréninky

Snídaně

100 g pečivo, 100 g tvarohová pomazánka, rajče

Svačina

Kus ovoce a hrst ořechů, může být bílý jogurt/kefír

Oběd

Hovězí roštěná, rýže, salát

Svačina

Banán, Denuts/müsli tyčinka

Večeře

Omeleta ze tří vajec se šunkou/sýrem, 100 g chleba, salát

2. večeře

1/2 polotučného tvarohu s kakaem

Snídaně

80 g müsli zalité sklenicí mléka/jogurtu, či kefíru, banán

Svačina

Obložená žitná bulka se šunkou a sýrem, rajče

Oběd

Losos/treska s bramborovou kaší, okurkový salát

Svačina

Kus ovoce a hrst ořechů/müsli tyčinka

Večeře

Kuřecí rizoto, salátek z čínského zelí

2. večeře

1/2 polotučného tvarohu s medem/marmeládou

 

 

Snídaně

Dva kousky domácí (zdravější buchty), kefír/jogurt

Svačina

Celozrnný rohlík s luštěninovou pomazánkou

Oběd

Hovězí guláš s rýží (sáček), salát

Svačina

Kus ovoce, müsli tyčinka

Večeře

Těstovinový salát (100g) s tuňákem, strouhaným 30% sýrem 50g, zelenina

2. večeře

Plátek chleba s žervé, 2 plátky šunky a sýra, zelenina

 

 

Snídaně

100 g pečiva s žervé a 50g šunky a sýra, zelenina

Svačina

Mléčná rýže

Oběd

Treska 150 g s bramborem 250 g, zelenina

Svačina

Banán a flapjack/müsli tyčinka, či piškotový koláč (lehká buchta)

Večeře

Polévka z červené čočky, dva kusy pečiva

2. večeře

1/2 polotučného tvarohu s medem/marmeládou/kakaem

 

sestavil: David Těhník, osobní trenér

kontakt:  Tato e-mailová adresa je chráněna před spamboty. Pro její zobrazení musíte mít povolen Javascript.

facebook: ZDE